Stress lass nach

„Wie geht es dir?“ – „Stress, wie immer.“ Es scheint schon fast zum guten Ton zu gehören, gestresst zu sein. Oder andersrum gesagt, es scheint verdächtig, wenn jemand keinen Stress hat. Obwohl wir doch wissen, dass Stress auf Dauer krank macht. Wieso eigentlich?

Viele Menschen haben sich an einen hohen Stresspegel in ihrem Alltag gewöhnt, sodass sie gar nicht auf die Idee kommen, dass es auch anders sein könnte. Oder sie wissen gar nicht um die Hintergründe, und dass sie selber betroffen sind. Die gute Nachricht: Traumas und Stressreaktionen mit den daraus enstandenen Verhaltensstrategien können aufgelöst werden. Wie neugeboren fühlt es sich an, wieder einmal entspannt und angstfrei durchs Leben zu gehen. Wenn die gebundene Energie wieder zur Verfügung steht und es gelingt, sein Leben selbstverantwortlich zu gestalten. Es ist mir ein Herzensanliegen, Menschen in diesem Prozess zu begleiten und zu unterstützen.

Warum wir so häufig gestresst sind und was es mit dem Nervensystem auf sich hat.

Unser Körper reagiert auf jeden Gedanken und jedes Gefühl. Unter Stress wird unser Nervensystem „hochgefahren“. Stress bedeutet Gefahr. Wir wechseln sozusagen von einem entspannten Zustand, in dem wir uns sicher fühlen, inspiriert sind und im Fluss, in den Kampf-Flucht-Modus. An und für sich eine gesunde Reaktion unseres Körpers, um unser Überleben zu sichern. Der Sympathikus wird aktiviert.

Durch Ausschüttung bestimmter Stresshormone (Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol) erfolgt in kürzester Zeit ein enormer Energieschub: die Atemfrequenz erhöht sich, der Blutdruck steigt, die Sauerstoffzufuhr wird erhöht und mehr Blut in die Muskeln gepumpt, um für Kampf oder Flucht bereit zu sein.

Gleichzeitig unterdrückt der Körper die Funktionen, die er nicht unmittelbar benötigt. Zwar ist die Konzentration erhöht, aber die Wahrnehmung ist eingeschränkt und einzig auf die Stresssituation fokussiert, bekannt als Tunnelblick. Das objektive Urteilsvermögen ist eingeschränkt. Manchmal führt dies auch zu einem „Black Out“, was zum Beispiel bei Prüfungsstress häufig passiert. Wir können uns nicht mehr orientieren, nicht mehr klar denken und fühlen.

Diese Reaktionen laufen ohne bewusste Steuerung ab. Unser Körper greift auf einen tief in uns verankerten evolutionären Mechanismus zurück, der reflexartig abläuft.

Ist die Stresssituation vorbei, verringert sich die Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin. Der Körper kehrt in den Ruhezustand ­zurück. Als Folge ­lockern sich die Muskeln, das Herz schlägt ­ruhiger, der Blutdruck sinkt, und die Atmung wird langsamer. Der Parasympathikus wird aktiviert (Vagus, sein wichtigster Nerv).

Während bei unseren Vorfahren oft Gefahr durch wilde Tiere drohte, wurden durch Kampf oder Flucht die bereitgestellten Hormone wieder abgebaut und es folgte für einige Zeit Ruhe. In der heutigen Zeit sind wir eher gestresst durch Überforderung am Arbeitsplatz und im privaten Miteinander. Die Reaktion des Körpers ist aber genau die gleiche wie damals. Ein grosser Unterschied besteht allerdings darin, dass wir im Büro meistens nicht kämpfen oder flüchten können und wir viel länger in dieser Alarmbereitschaft bleiben. Wenn die Situation besonders belastend ist und wir uns hilflos fühlen, kann es sogar sein, dass wir erstarren oder in den Modus des „Totstellens“ wechseln und „abschalten“. Hier haben wir nur noch wenig Energie zur Verfügung, nehmen aber auch den Stress nicht mehr als so belastend war, weil wir uns gar nicht mehr fühlen. „Abschalten“ ist für viele von uns eine Möglichkeit geworden, Stress und Schmerz nicht mehr zu fühlen oder zu vermeiden. Beliebte Strategien sind Abklenkungen wie: Essen, Trinken, TV, Medienkonsum, Drogen, Shopping usw. Sehr lebendig fühlt man sich dabei und vor allem auch danach ja nicht wirklich…

Häufige Stressreize führen zu einer Verkürzung der so wichtigen Erholungsphase und heben deren Wirkung schliesslich auf, was zum krank machenden Dauerstress führt. Unser Nervensystem kann nicht mehr „herunterfahren“. Wir befinden uns dann immer häufiger in Alarmbereitschaft, also im „Kampf-Flucht-Modus“ oder wir „schalten ab“ im sogenannten Totstell-Modus. Diese Energie steht dann nicht zur Verfügung für unser Immunsystem, unsere Regenerationsfähigkeit ist eingeschränkt, die Muskeln verspannen sich, und unzählige weitere Symptome wie Gereiztheit, innere Unruhe, Schlafstörungen etc. können entstehen. Traumatisch erlebte Ereignisse (Unfälle, Operationen, Krankheiten, Gewalt etc.) behindern eine entsprechende Verarbeitung durch das Nervensystem. Solche Erlebnisse können nicht integriert werden und die Stressreaktion bleibt im Körpersystem gespeichert und kann durch Trigger wieder ausgelöst werden.

4 : 6 eine einfache Übung zur Stressreduktion

Atem – unsere Inspiration

4:6 eine kleine Übung mit grosser Wirkung

Mit jedem Einatmen – lat. inspiro = einhauchen – wird uns Lebensenergie eingehaucht. Die Kraft, die uns am Leben erhält und eben inspiriert. Was für ein Geschenk! Und wir müssen gar nichts dafür tun. Es geschieht automatisch. Ca. 17‘280 mal pro Tag. Bis zum letzten Ausatmen.

Eine rhythmische Atmung – mit einer Frequenz von sechs Atemzügen pro Minute – hat vorteilhafte, beruhi­gende psychologische und physiologi­sche Auswirkungen. Sie senkt Blutdruck und Herzfrequenz durch Aktivieren des Parasympathikus. Man hat beobachtet, dass diese Atemfrequenz z.B. durch das Singen bestimmter Lieder erreicht wird, während alltägliches Sprechen und Atmen dies nicht tun. Ausserdem konnte man beobachten, dass beim Rauchen etwa im Rhythmus 4:6 geatmet wird. Vielleicht ist das die Ursache für die entspannende Wirkung, welche Raucher häufig wahrnehmen?

So geht die Übung:

Langsam tief einatmen (ca. 4 Sekunden) und ohne Pause noch langsamer ausatmen (ca. 6 Sekunden). Sich beim Ausatmen schwer machen.

Die 4­ : 6­ Atemtechnik ist eine für jeden Menschen leicht erlernbare Entspannungs­methode, die auch in herausfordernden Situationen anwendbar und sofort wirksam ist.

Probieren Sie die Übung selber aus. Wenn Sie mögen, schreiben Sie mir Ihre Erfahrungen und Ideen dazu an: info[@]kineda.ch.